鉄
【働き／役割】鉄（Fe/Iron）
血液中にあるヘム鉄が全身に酸素を運んでくれる
◎1日の摂取基準量：成人男性7.5mg 成人女性10.5mg 上限40～55mg
鉄は体内に1番多くある金属元素である。成人で約4gの重量にもなる。鉄もカルシウムと同様に機能鉄と貯蔵鉄に分けることができ、約60%が機能鉄で、赤血球のヘモグロビンにヘム鉄として取り込まれ、全身に酸素を運んでいる。鉄不足になると、全身に酸素が行き渡りにくくなるので眩暈、貧血、食欲不振などの状態に陥ってしまう。鉄は体内で再利用されるので、排泄される量はきわめて微量。女性は月々の生理で出血するので少し排泄量は多くなる。鉄の吸収性は悪く、約8%程度。腸内にはフェリチンという貯蔵鉄があり、これが鉄の吸収を調整しているため、必要以上に吸収されることもない。ただし、あまり過剰摂取すると肝臓に障害が生じるので注意が必要。
鉄が多く含まれる食べ物・飲み物
- シジミ
シジミ、アサリ、レバーなどに豊富な鉄。とくに女性は月経によって失われやすいので意識的に補給したい。 - レンズ豆
タンパク質やビタミンB群、鉄が豊富なレンズ豆は、野菜とともに煮込んでスープなどにすると摂りやすい。 - 豚レバー
レバーの中でも最も鉄が含まれているのが豚レバー。ここ一番の仕事のときのお助け食材だ。 - 牛もも肉
これ以上ないくらい良質なタンパク源である牛の赤身。鉄もたっぷり含まれているので、本気のアスリートには最適。 - アサリ
ウェイトを落としつつ貧血を予防したいというランナーにとってありがたい食材。手間のかからない水煮缶でも可。
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